5.00km 달리기

3set

팔굽 25개

풀업 10개

스쿼트 20개

벤치프레스 5set

40, 40, 45, 45, 20kg

7, 7, 5, 5, 10개

렛풀다운 8set

5, 10, 15, 20, 25, 30, 37.5, 45kg

10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10개

시티드 로우 3set

45, 45, 45kg

10, 10, 10개