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[[잡담]]점장 다이어트 도움을 위해 글을 써봤어요!
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우선 인증입니다. 저 수치들이 정확하진 않지만, 처음 달성한 수치들이어서 찍었습니다. 저 측정치들은 계속 해서 측정해서 다이어트가 잘 되고 있는지 방향이라고 생각하면 될 거 같아요
제가 운동하면서 느낀거, 바디프로필 찍은 선임들에게 들은 팁 이런거 다 버무려서 적어놓을게요
1. 살 빼는 다이어트는 최대한 짧게하라
제가 전에 방송부터 들었던걸 기억하자면 점장의 기초대사량이 1100칼로리 정도 되는걸로 알고, 거기에 맞춰 섭취 칼로리 양을 맞추고, 걷기를 해서 살을 빼는 중이다~ 로 알고 있습니다.
우전 살을 빼는 다이어트는 사실 몸에 안좋습니다. 면역력이 낮아지고, 건강을 해치거든요. 그래서 제일 좋은건 살을 한번에 빼고 그 다음 근육을 늘리는 게 좋아요
2. 다이어트에서 중요한건 유지
이건 잘 알고있겠지만 왜 중요한가는 잘 모르시는 분들도 많을겁니다.
우리 몸은 항상성을 가지고 있기 때문에 단기간에 뺀 살은 단기간에 다시 찝니다. 결국 자기 목표 체중에 도달후 반년에서 일년은 체중을 유지해야 요요현상이 안와요. 저 1년 기간동안 내 몸무게를 고정한다고 생각하시면 편하십니다.
3. 염분? 신경쓰지마라
보통 다이어트에서 문제가 되는게 염분이죠. 라면에 국물 마시면 안된다 뭐 이런거요.....
이게 옛날엔 그랬는데 요즘은 아니다는 의견이 강합니다.
염분이 다이어트에서 문제가 되는건 무게쪽인데, 몸에 들어온 염분은 수분을 잡아놓기 때문에 몸무게 자체는 늘어난걸로 느껴지기 때문인데, 운동 빡시게 하고 땀 많이 흘리면 결국 빠질 수분입니다.
하루 권장량 내에서 염분을 먹는다면 문제 없다구요!
4. 균형이 중요해!
개인적으로 느낀 사람이 살이 찌는 이유는 불균형 때문입니다. 흔히 3대 영양소라 말하는 탄단지의 균형이 잘못된 식습관으로 깨져서 문제가 되는거죠. 우리나라의 식습관은 주로 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮은게 문제가 되겠네요.
결국 같은 열량을 먹더라도 저 균형을 지키면서 먹는게 훨씬 훨~~~~씬 다이어트에 도움이 됩니다.
특히 근력운동을 한다면 더요
탄수화물을 에너지이며, 근육에 평소에 저장되어 근성장을 돕고, 단백질은 근육을 만들며, 적잘한 지방은 근육의 회복에 도움을 줍니다.
5. 근육은 필수
그런 생각 할 수 있습니다. "결국 내 기초대사량보다 더 적게 칼로리 섭취가 되면 결국 되는거 아닌가?" 이게 부분적으론 맞아요. 근데 사람의 몸은 적응을 하기 때문에 기초대사량이 안그래도 적은데 거기에 적응하면 몸에 힘이 없고, 뭘 해도 피곤한 몸이 완성됩니다.
근육을 만들어라는 이유는 결국 내몸을 건강하게 만듬과 동시에 기초대사량을 올려놓는거죠, 그럼 평소의 피로도도 줄이고, 조금 더 먹어도 살이 안찌게 될거고, 음식을 먹는 스트레스가 좀 줄어들 수 있다는거죠.
스타크레프트로 따지면 미네랄 캐는 일꾼을 많이 뽑는거랑 같다고 생각하시면 되요!
6. 치팅데이를 일주일에 한번 가지자!
다이어트를 함에 있어서 우리 몸은 우리가 섭취하는 칼로리 양에 적응하기 때문에 계속 적게 먹으면 기초대사량만 낮아지고 다이어트는 더뎌집니다. 이러면 다이어트를 실패하기 쉬워요
치팅데이는 내 몸을 속여서 최대한 기초대사량이 낮아지는 것을 막아주기 위해 하는거에요.
제일 건강한 치팅데이는 내가 먹는 탄수화물의 양을 2배로 늘리는 것이지만 우리는 식욕을 잠재우기 위해 그날 먹고 싶은걸 폭식이 아닌 수준에서 먹어주는 게 좋습니다.
7. 야채는 다이어트의 친구다.
다이어트에서 제일 문제가 되는게 잉여영양분(특히 탄수화물)과 포만감이죠.
야채가 다이어트에 도움이 되는 이유는
첫번째 식이섬유 + 물은 포만감을 오래 지속시켜 폭식을 막아준다.
두번째 식사전 생야채의 섭취는 탄수화물의 소화를 방해하여 같은 밥 양을 먹어도 살이 적게 찐다.
특히 두번째는 비빔면과 야채 섭취 유무로 살이 찌는 정도를 비교한 논문이 있습니다.
다만, 야채는 영양소라고 여기긴 조금 어렵다고 생각하세요
8. 탄수화물이라고 다 같은 탄수화물이 아니다.
탄수화물의 구조가 단순한게 있고, 복합적인게 있습니다.
탄수화물의 구조가 단순할수록 소화가 빠르게 되서 순간적으로 혈당이 빨리 오르는데 이를 혈당 스파이크라고 하며, 이와 관련된 지수를 GI지수라고 합니다.
설탕 등의 당분과 정제 곡물(흰쌀, 밀가루등)이 단순한 구조의 탄수화물에 해당하여 소화가 빨리되고, 혈당 스파이크를 야기하여 살이 잘 찌는 탄수화물에 해당합니다.
반대로 고구마와 잡곡밥같은 경우는 탄수화물의 구조가 복잡하여 소화가 느려 포만감이 유지되고, 혈당 스파이크가 일어날 확률이 낮아 살이 덜 찝니다.
9. 식사 순서로도 살이 덜 찔 수 있다.
야채 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 섭취를 하면 살이 덜 찐다고 합니다.
특히 야채의 경우 식이섬유로 인해 소화가 잘 안되는 식품에 해당하는데, 이 때문에 야채 자체 뿐 아니라 다른 음식의 소화도 방해하여 소화 속도가 느려지고, 덜 흡수되어 다이어트에 도움이 됩니다.
식사전 샐러드 한그릇 허쉴?
10. 어떤 다이어트를 할 것인지 계속 바꿔야한다.
크게 살을 빼는 다이어트와 근육을 늘리는 다이어트 2개로 나누고, 이 둘을 번갈아가면서 해야된다고 생각합니다.
살을 빼다는게 사실 지방만 쏙 빠지는 그런 편리한 다이어트는 없어요. 결국 살을 빼는 다이어트는 지방+근손실의 과정이기 때문에 다시 근육을 늘리는 다이어트를 해줘야 한다는거죠.
11. 운동 전 후로 밥을 먹는게 중요하다.
이는 근육을 키울때 중요한데, 근력 운동을 하면 근육에 저장되어있던 에너지를 소비하고, 이를 제대로 보충해주지 않으면 결국 근손실이 생깁니다. 따라서 운동 전과 후에 밥을 먹어주는게 중요해요.
하루를 3끼 분량을 4끼로 나눠 평범한 직장인 기준으로 아침, 점심, 운동전 한끼, 운동 후 한끼 이렇게 하는게 좋습니다.
그리고 운동 전후로는 흰 쌀밥같은 소화가 잘되는 탄수화물을 먹어주는게 좋습니다.
내가 밥을 먹고 1시간 후 운동하겠다! 하면 소화가 잘되는 흰쌀밥을, 내가 밥은 지금 먹는데 한 3시간 후 쯤 운동할거 같다 싶으면 잡곡밥같은 걸 먹어주는거죠.
12. 칼로리에 집착하지마라.
이건 저도 정말 의외였던 말이에요.
칼로리가 하나의 지표는 맞으나 이게 완벽한 지표는 아니라는거죠. 위에서 적어놨듯 우리가 먹는 음식의 성분, 구조, 순서에 따라 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 살이 찌는 것은 달라집니다.
저 칼로리라는 것이 우리가 운동할 때 도움이 되는 것은 사실이나 저 칼로리 숫자에만 매달릴 필요는 없습니다. 칼로리는 참고용 결국 중요한건 영양분의 균형이다!
더 적을게 있었던거 같은데.... 기억이 안나네요.....
사실 점장이 운동을 적게 할 수 밖에 없는게 본업에 버튜버까지 하다보니 운동할 시간이 적을거에요.
그러니 더욱 괜찮은 방법으로 운동을 하고 살을 뺐으면 좋겠습니다.
점장.... 우리 오래 보자..... 건강하게.....
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내가 갑자기 식욕이 돋아서 뭘 많이 먹었다고 생각이 된다면 다음날 운동 좀 빡세게 하세요!
